목 스트레칭 / 문쌤과 함께 목둘레 줄이는 스트레칭을!

안녕하세요!

오늘은 목둘레에 관한 질병을 알려드리려고하는데요. 혹시 목둘레가 굵으면 심장병 위험이 높다는 이야기를 들어보셨나요? 저는 지나가는 말로 목이 굵으면 튼튼하다는 말을 들어봤지만, 심장병 위험이 높아진다는 말은 처음 들어봤는데요. 놀랍게도 목둘레와 심혈관질환과의 관계가 깊다고 합니다.

피지컬갤러리의 재활팀장님 문쌤과 함께하는 목둘레 줄이는 스트레칭도 알려드리도록 하겠습니다! 목스트레칭도 집에서 간단히 수건으로 할 수있으니 따라해보시는것을 추천드립니다!

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목둘레와 심혈관질환과의 관계

목둘레는 사실 평소 신경을 덜 쓰게 되는 부위입니다. 하지만 배나 흉곽보다 목둘레가 더 정확도가 높다고 할 수 있는데요. 이유는 배에는 가스가 찰 수 있고 흉곽은 숨쉴 때마다 둘레가 달라지기 때문입니다. 실질적으로 미국 심장학회에서 남녀 3,300명을 대상으로 조사를 했는데요. 목둘레가 3cm증가할수록 좋은 콜레스테롤이라고하는 HDL 콜레스테롤이 남성은 2.2ml/dL 여성은 2.7mg/dL씩 감소했고, 반대로 혈당은 남성은 3mg/dL, 여성은 2.1mg/dL 씩 증가했다고합니다.

좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 혈관 염증 억제 효과가 있는데요. 혈당은 염증을 유발하기 때문에 심장병 위험이 커질 수있습니다.

우리나라 연구 결과에 따르면 한국인들의 목둘레 평균은 남성은 36.6cm 여성은 32cm라고합니다. 여기서 보통 3cm 이상이되면 (남성 40cm/ 여성35cm) 심혈관계 질환에 노출될 위험성이 높다고 판단됩니다.

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목둘레가 굵어지는 이유

나이가 들 수록 자연스럽게 목이 짧고 굵어진다고 생각하는 분들이 많은데요. 목둘레가 굵어지는데에는 몇가지 이유가있습니다. 첫번째는 비만입니다. 특히 상체 비만이되면 체중이 증가하고 체지방이 찌게되니 목이 굵어지게됩니다. 두번째는 스마트폰과 컴퓨터 사용 등으로 인한 거북목을 만드는 자세때문입니다. (거북목이란, C자를 유지해야할 목 뼈가 거북이처럼 앞으로 나가있는 상태를 의미합니다). 세번째는 갑상선 질환인데요. 갑상선 염 혹은 혹이 있게되면 목이 굵어질 수있다고하네요. 마지막으론 과도한 스테로이드 사용인데요. 질병이 있어서 스테로이드제를 많이 사용하게되면 뒷목 자체가 굵어진다고합니다. 이 때 목이 굵어지면서 피부가 갈색으로 변색되는 분들이 계신데요 이러한 분들은 당뇨병을 의심해봐야합니다!

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목둘레 재는 법

<줄자 없이 재는 법>

줄자가 없어서 목둘레 재는 것이 어렵다고 하시는 분들을 위한 목둘레 쉽게 재는 법을 먼저 알려드리겠습니다. 엄지 검지 혹은 엄지 중지로 감싸지면 정상 범위라고 하네요!

<줄자로 재는 법>

① 앉아서 고개를 숙였을 때 튀어나온 목뼈(경추7번)

② 목젖 바로 아래

①,② 이 두가지 포인트를 이용하여 줄자로 재보면 되는데요. 위에서 말한대로 남성은 36.6cm / 여성은 32cm 정도가 되는지 확인해보면됩니다. +3cm정도면 심혈관질환 위험성이 높아지니 관리를 할 필요가 있겠네요!

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목둘레 줄이는 스트레칭

① 목빗근 자극

운동 전 목빗근을 자극하라

목둘레 줄이는 스트레칭 전에 목빗근을 자극하여 풀어주어야하는데요. 목빗근이 뭉치게되면 심장에서 뇌로가는 혈액순환을 방해할 수있습니다. 그래서 먼저 풀어주는 것이 중요합니다. 양쪽 귀 뒤에 딱딱하게 만져지는 뼈가있습니다. 이 뼈가 목빗근이 끝나는 유양돌기라는 뼈인데요. 유양돌기에 손가락을 대고 1분간 문지릅니다. 못빗근을 마사지하면 목을 돌릴때 부드러워짐을 느낄 수있습니다. 

목둘레 줄이는 스트레칭

②사슴목 운동

① 수건을 목에 두르고 양 끝을 잡아 당깁니다.

② 목을 천천히 뒤로 넘겨줍니다

이 때 수건 끝을 잡아당기며 

목을 넘기는 것이 포인트!

호흡을 내쉬며 고개를 뒤로, 호흡을 마시며 고개를 앞으로 총 20회 반복합니다. 이 방법으로 목 스트레칭을 하면목 앞 근육 이완에 효과적입니다. 복부에도 힘을 줘야 제대로 목 운동이 가능합니다.

③ 오른손으로 왼쪽 수건 끝을 잡아 고정합니다.

④ 왼손으로 오른쪽 수건을 잡아서 올립니다.

⑤ 수건 든 손으로 천천히 당기며 회전합니다.

어깨를 최대한 내려서 고정시킨 후 근육이 늘어나는 것을 최대한 느끼는것이 포인트입니다. 이 운동도 역시 20회 반복합니다. 반대 쪽 역시 20회 반복하면 됩니다. (왼손으로 수건 끝을잡아 고정 후 오른손으로 수건을 잡고 올리는 방식)

운동의 효과는 좌/우/앞/뒤로 목 움직임이 부드럽고 편해지며 묵직했던 머리가 개운해지는 느낌이라고합니다. 5분씩 운동한 결과 순식간에 1cm가 줄어들었습니다. 목둘레 줄이는 스트레칭 효과를 제대로 보기위해서는 호흡법도 잊지마시고 꾸준히 하시는 것을 추천합니다!