건강식단 저염식 반찬 만드는법 (저염된장찌개/토마토오징어볶음)

안녕하세요!

건강한 식단 만들기

어제는 단맛줄이는 비법을 소개해드렸었는데요

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▼단맛 줄이기 비법▼

홍쌍리명인의 매실조청과

매실조청 두루치기

https://piaostory.tistory.com/25

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오늘은 나트륨을 줄인 건강식단 저염식 반찬 만드는 법을 알려드릴까합니다. 신효섭 셰프님이 직접

MBN 엄지의 제왕에 나와서 알려주셨는데요. 그 비법 바로 소개해드릴테니 끝까지 함께 봐주세요!

건강식단 저염식 반찬 만드는 법

① 저염 된장찌개

나트륨을 반으로 줄인 초간단 저염 된장찌개

먼저 저염 된장 레시피를 알려드리겠습니다

저염된장 만드는 법

① 시판 된장에 날콩가루 1컵을 넣고,

표고버섯 가루 3큰술, 새우가루3큰술을 넣어줍니다.

② 잘 섞은 된장은 냉고에 넣고

하루 숙성해줍니다

숙성하면서 생긴 수분이 된장이 나트륨을 낮춰서

저염 된장이 만들 어 질 수있는 것이라고 하네요!

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저염 된장찌개 재료

대파, 얼갈이, 청양고추 적당량, 바지락10개,

호박고지가루 1큰술, 양파 1/2개, 감자 1개,

다진 마늘 적당량, 고춧가루 1큰술

① 냄비에 쌀뜨물을 넣고 된장을 풉니다.

이 때 바로 냄비에 넣는 것이아니라 볼에다가

물과 된장을 넣고 조금씩 개어낸 후 

풀어주는 것이 좋습니다.

저염된장은 일반 된장보다 색이 연한것이

특징이라고 하네요!

② 고춧가루를 넣은 후,

바지락, 감자, 다진 마늘, 양파를 순서대로 넣습니다.

대파와 고추도 넣어줍니다!

③ 마지막으로 얼갈이 배추까지 넣고 푹 끓입니다

채소에서 우러나오는 맛까지 더해져

깊은 맛이 난다고합니다.

④ 호박고지가루를 넣습니다

강수정님의 표현으로는

할머니가 생각나는 맛이라고 하네요!

표고가루와 날콩가루에 감칠맛이있는 

새우까지 넣었기 때문에

나트륨이 적어도 깊은 맛을 낼 수 있다고 합니다.

저염 된장찌개를 끓이는 신효섭 셰프의 팁!

감칠맛을 줄 수있는 마법의 가루

호박고지가루였는데요!

이 호박고지가루가 된장찌개에 달큼한 맛을 줄 수있다고 하네요!

섭취한 나트륨을 잘 배출하는 지혜가 필요한데 배출을 돕는 것이 바로 칼륨이라고합니다. 호박은 굉장히 칼륨이 풍부한 채소라고하네요. 특히 생애호박보다 애호박고지의 칼륨이 더 높은데 100g당 무려 3735mg나 들어있다고 합니다. (생 애호박 224mg)

한의학적으로 봤을 때에도 호박은 좋은 채소라고 할 수있는데요. 비위(소화기)의 기능을 보하고 기를 만들어 보 충하는 보중익기 작용을 한다고 합니다

건강식단 저염식 반찬 만드는 법

② 토마토 오징어볶음

두번째 소개해드릴 건강식단!

저염식 반찬 만드는 법은 바로바로 고춧가루로 칼칼한 맛을 낸 토마토 오징어볶음입니다.

토마토와 오징어볶음이라니 상상이 안갈 수도있는데요. 음식이 다 된 후 맛본 패널들은 토마토가 들어갔지만 그 맛은 거의 안나고 고추장으로 만든 양념인 것 같다고 하더라구요!

완숙 토마토를 준비하여 토마토 씨는 제거하고 과육만 사용합니다. 씨는 수분이 많아서 물이 너무 많이 나오기 때문이라고하네요. 완숙토마토가 없다면 방울토마토를 준비하셔도 된다고하네요!

토마토오징어볶음 양념장 재료

토마토1개, 고춧가루 2스푼,다진마늘,

매실청, 올리고당,고추기름1스푼,

저염간장1스푼,참기름1스푼

토마토오징어볶음 재료

오징어, 토마토, 애호박, 당근

양파, 대파, 미나리, 식용유

매운맛 토마토소스 만들기

① 씨를 제거한 토마토를 적당한 크기로 다져주세요.

② 고운고춧가루를 2큰술 넣습니다

③다진마늘, 매실청, 올리고당을 순서대로 넣습니다

④ 고추기름 1큰술을 넣고 볶습니다

음식의 풍미가 살아난다고하네요

⑤저염 간장 2큰술을 넣습니다

시판되는 저염간장을 넣으셔도돼요!

⑥ 참기름을 적당량 넣습니다

토마토 오징어 볶음 만들기

① 예열된 프라이팬에 식용유를 두르고

위에서 만든 토마토 양념장을 

중불을 이용하여볶습니다.

양념장을 볶으면 영양소의 흡수율은 높아지고

토마토의 수분은 날아간다고하네요!

② 토마토가 살짝 익는 정도로 볶습니다

토마토와 기름성분이 만나면

영양성분이 높아진다고하네요!

또한 토마토를 볶으면

아삭함보다 부드러운 소스처럼 변하기때문에

좋다고 합니다

③ 볶은 소스에 당근, 애호박, 양파, 대파를 넣고

센 불에 볶습니다

④ 채소가 다 익었을 때

오징어를 넣습니다

⑤ 미나리는 숨만 살짝 죽을 수 있도록

마지막에 넣어 볶아줍니다

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