무릎관절 강화를 위한 운동법 4가지

 무릎관절 강화를 위한 운동법 <오자형 다리 교정 스트레칭>

① 똑바로 서서 손을 엽푸리와 엉덩이 위쪽에 댄다

② 발꿈치는 붙이고 앞쪽은 벌린다

③ 허리를 곧게 펴고 무릎을 천천히 굽힌다

④ 허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘을 느끼며 천천히 무릎을 편다

⑤ 30회를 1세트로 총 3세트 반복한다.

 

본인의 근력에 따라 횟수는 조절가능합니다. 허벅지 안쪽 근육(내전근)이 당겨지는 것을 느끼면서 스트레칭하는 것이 포인트! 평소에 많이 사용하지 않는 근육이기 때문에 이 부분의 자극을 느끼면서 스트레칭을 하셔야합니다. 이 동작이 오자형 다리 교정에 도움이 되는 이유는 내전근이 강화되기 때문입니다. 오자형다리는 바깥으로 고관절이 틀어지면서 나타나는 경우가 많기 때문에 내전근을 강화하면 틀어진 고관절을 안쪽으로 회전시킬수있어서 오다리 교정에 도움줍니다. 

 

내전근을 강화하면 자세교정과 오자형 다리 완화에 도움이됩니다. 심한 오다리이신 경우 어느정도 효과가 있을 수는 있으나 완벽한 치료는 불가능하기때문에, 오자형 다리가 심할 경우 병원 방문을 추천합니다.

 

 

 

무릎강화운동 <스테퍼>

스테퍼는 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사두근 강화에 도움이 됩니다. 대퇴사두근은 골반과 무릎을 연결해 무릎의 충격 완화에 도음을 주는 근육입니다. 그렇기 때문에 대퇴사두근을 강화하면 무릎 건강을 지키는데 도움이 됩니다.

 

무릎강화운동 <고관절 스트레칭>

고관절은 다리뼈와 골반을 연결하는 관절로 골반의 가장자리에 위치해있습니다. 고관절은 다리를 움직이고 상하체의 균형을 맞춰 체중을 분산시켜주는 역할을 합니다. 고관절이 약하면 무릎에 부담이 가중되고 관절염이 생길 수있습니다.

 

① 앉은 상태에서 두 발 사이에 물통을 놓고 발끝은 몸 쪽으로 최대한 당긴다

② 손은 엉덩이 뒤쪽에 놓는다

③ 한쪽 다리를 들어 올려 물통 옆으로 넘겼다가 돌아온다

④ 양쪽 각각 15~20회씩 반복한다

 

발끝을 최대한 몸 쪽으로 당겨 허벅지 근육에 힘이 들어가도록 해야합니다. 잘 되시는 분들은 다리를 넓게 벌리면 운동효과가 더 좋아집니다. 관절의 스트레칭 뿐만아니라 대퇴사두근 강화까지 효과가있습니다. 대퇴사두근을 강화해 고관절 움직임 개선에 도움을 줍니다.

 

 

무릎강화운동 <클램셸 운동>

조개가 입을 여는 것 같다고해서 붙여진 이름으로 박태환선수도 꼭 하는 무릎 강화운동법이라고합니다. 

① 옆으로 누워 팔을 뻗은 상태에서 어깨,골반,복숭아뼈가 일직선이 되도록한다.

② 나머지 손은 배 앞쪽 바닥을 짚는다

③ 발을 모은 채 위쪽에 있는 다리를 벌린다

④ 양쪽 각각 15~20회를 1세트로 3세트 진행합니다.

 

들어 올린 다리를 뒤로 차면 운동효과가 커집니다. 중둔근은 골반부터 다리뼈까지 열결 돼 있어 보행에 중요한 역할을 하는 근육이기 때문에 중둔군이 약해지면 골반의 균형이 무너지고 무릎에 부담이 많이 가게됩니다. 무릎과 위쪽을 밴드로 묶으면 운동 효과를 높일 수있습니다.

 

업앤쉐이프 저항밴드 3p 세트

 

 

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