간단한 괄약근 운동 방법

안녕하세요.

괄약근운동은 치질예방 뿐만아니라 변비,요실금 등에도 효과가있는데요. 집에서 간단하게 쿠션으로 할수있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다!

괄약근 운동방법 첫번째

① 다리사이에 쿠션을 낀 상태로 눕는다

② 쿠션을 누르면서 허리를 위로 들어올린다 (브릿지자세)

③ 쿠션을 누르면서 괄약근을 조인다

④ 5초 지속 후 천천히 항문에 힘을 풀며 내려온다.

괄약근 운동방법 두번째

① 다리사이에 쿠션을 낀 상태로 눕는다

② 배에 힘을 주면서 다리를 90도로 올린다 

③ 엉덩이를 조이며 항문을 배꼽까지 끌어올린다는 생각으로 매트쪽으로 다리를 내린다

④ 항문의 힘을 풀면서 다리를 들어올린다

괄약근 운동방법 세번째

① 무릎을 꿇고 쿠션을 다리 사이에 낀다

② 허리를 펴고 복부에 힘을 준 상태로 양손은 허리위에 올린다

③ 복부에 힘을주며 앉는다

④ 괄약근에 힘을주며 일어난다

괄약근 운동방법 네번째

① 쿠션에 앉아서 한쪽다리는 펴고 한쪽다리는 구부린다

② 복부에 힘을준다

③ 굽힌 다리의 반대쪽 팔을 닿게한다.

④ 반대 쪽 반복

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요즘은 또한 괄약근 운동을 할수있는 기구도 다양하게 나오기 때문에 기구를 활용하는 것도 좋을 것 같습니다!

▶ 괄약근 운동/ 케겔운동 기구