디스크에 좋은 스트레칭

운동하면 아프고 운동 안 하면 더 아픈

관절염 디스크

안녕하세요. 오늘은 KBS 무엇이든 물어보세요에서 방영된 목디스크/무릎관절염/허리디스크에 좋은 스트레칭에대해 포스팅해보려고합니다. 방법이 꽤 간단하니 따라해보는것을 추천드립니다!

디스크에 좋은 스트레칭

목 디스크에 좋은 스트레칭

관절염 디스크, 퇴행성 척추질환같은 경우는 오랫동안 나쁜 자세를 유지하거나, 운동량이 부족할 때 나타납니다. 이런 분들은 꼭 운동을 해주셔야하는데 운동을 할수록 아프다는 분들이 많습니다. 그것은 바른자세로 운동을 하지 못했기 때문인데요. 바른자세와 적당한 무게를 설정하고 점진적,단계별로 진도를 나가는 것이 중요합니다. 잘못된 방법으로 운동하면 연골 압박으로 인해 증상이 악화 될 위험이 있습니다.

바른 자세로 자전거를 탈 경우 고개가 받는 무게는 4~5kg이지만, 앞으로 내밀거니 숙인 자세가 될 때는 27kg이상입니다. 이 자세를 오래 유지하게될 경우 등과 어깨 목에 부담을 주게됩니다. 평소에 올바른 생활습관을 유지하려고 노력하는 것이 중요하며, 고개를 숙이는 자세를 오래할 경우 반대자세의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 그러나 그러한 스트레칭은 목 디스크가 있으신분들은 하기 힘드실텐데요. 목디스크가 있는 분들은 저항성 목 스트레칭을 해주시는 것이좋습니다.

<저항성 목 스트레칭>

손바닥을 머리에 두고 약하게 10초간 밀어냅니다.

왼쪽,오른쪽,이마,뒷통수 이렇게 

전후좌우 3~5번 하게되면 이전보다 목이 가볍게 느껴집니다.

디스크에 좋은 스트레칭

무릎관절에 좋은운동 vs 나쁜운동

무릎 관절염 맞춤운동

(스트레칭,근력운동,유산소운동의 비율)

10분정도는 스트레칭을 합니다.

스트레칭과 유연체조로 관절의 운동 범위를 늘려주면 몸의 유연성을 높일 수있습니다.

20분 정도는 근력운동을 합니다. 

근력 운동은 근 기능 저하와 근력감소를 예방합니다. 고무 밴드, 수건, 의자, 벽면을 이용하여 운동하는 것이 좋습니다. 이 때 무릎 관절염이 있으신분들은 90도이상 무릎이 굽혀지게되면 무리가 될 수있으므로 조심하셔야합니다.

20~60분 정도는 유산소 운동을 합니다.

자기의 체력 상태에 맞게끔 운동강도를 맞추는 것이 좋습니다. 체중을 감소시키고 심폐능력 강화를 위해 유산소 운동은 필수입니다. 

3~5분정도 마무리 스트레칭을 합니다.

지상에서 하기 힘드신 분들은 부력을 이용해 물속 걷기나, 물속 달리기 등을 하시는 것이 도움이 됩니다.

무거운 물건들기 / 쪼그려 앉기 등은 무릎 관절에 매우 좋지 않습니다. 

디스크에 좋은 스트레칭

허리 통증에 좋은 운동

서있을 때는 배가 안으로 들어가게하고 앉을 때는 등보다는 허리가 등 받침에 붙게끔 앉는 것이 좋습니다. 코어운동을 하게되면 디스크나 척추 신경이나 척추에 부담이 없기때문에 부담을 완화시켜줍니다. 또한 바른자세를 유지하는데 도움이됩니다. 통증의 원인이 단순 근육통인지, 디스크인지, 협착증인지를 판단하고 상태에 따라 급성기와 만성기로 나누어서 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 

허리디스크에 좋은 스트레칭

흉추회전운동

1. 팔의 가동범위 확인하기

(손을 앞으로 뻗어서 옆으로 천천히 회전시켜 

가동범위를 확인합니다)

2. 오른손으로는 의자를 잡고, 

왼손은 뒷통수에 올려 놓은 다음

하복부에 긴장감을 주면서 

몸을 천천히 돌리며 바닥을 봅니다. 

내려갈때 호흡을 내뱉습니다.

5회반복

3. 반대쪽 반복