근감소증 예방하는 법

안녕하세요.

노년기에 접어들면서 쉽게 일어날 수있는 것

바로 근감소증인데요

이틀에 걸쳐 근감소증이 위험한 이유와

근감소증에 좋은 음식을

포스팅해서 알려드렸어요.

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▼근감소증이 위험한 이유 보러가기▼

https://piaostory.tistory.com/21

▼근감소증에 좋은 음식▼
https://piaostory.tistory.com/22

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근감소가 일어난 후에는 회복시키기가 어렵기때문에 근육이 있을 때 유지하는것이 최고라고 말씀드렸었는데요. 오늘은 바로 근감소증을 예방하는 법! 간단한 운동법과 예방법을 소개해드리도록 하겠습니다. 오늘도 어렵지않은 간단한 운동을 소개해드리니 집에서 틈틈히 따라하시길 바랍니다!

끝까지 읽어주세요 :-D

근감소증 예방하는 법 

저항성 운동을 하라

근감소증을 예방하는 법

저항성 운동이 무엇이냐하면

무거운것을 드는 것이아닌

버티는 운동입니다.

나이들어서 근육의 면적과 크기가 줄어들게됩니다. 그렇기때문에 노년층의 경우에는 무거운 무게를 들고 운동하게되면 부상은 물론이고 근손상이 오기 쉽습니다. 

이때엔 저항성 운동을 하는 것이 좋은데요.

저항성운동은 자기 체중의 75%까지 버틸 수있기때문에 충분히 근육량과 근력을 증가시킬 수있고

요즘같은 시기엔 집에서할수있기 때문에 더더욱 좋다고합니다.

저항성운동에는 플랭크, 누워서 엉덩이들기

의자에 앉아서 다리 들기, 벽에 기대 무릎 구부리고 서 있기

벽 짚고 천천히 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기 등

집에서 할 수있는 운동이 많습니다.

근감소증 예방하는 법 

엉덩이 근육을 키워라

근감소증을 예방하는 법!

엉덩이 근육은 고관절을 일으켜세우고 몸을 곧추 세울때 필요한 근육인데 어르신들은 엉덩이 근육이 없기때문에 어딘가에 앉았다가 일어나는 것 부터 힘들어하는 경우가 많습니다. 그렇게되면 일상생활을하는데 너무나 불편하고 생활에 지장을 줄 수있기 때문에 엉덩이 근육은 꼭 만들어야하고 가지고있어야 할 근육이라고 할 수있습니다.

엉덩이 근육을 위한 운동

① 손을 허리에 높은 상태에서 

다리를 옆으로 밀어냅니다.

지지하는발 밀어내는발 모두 힘이들어가는데

한발로 몸을 지지하고 다른 발은 

몸의 옆으로 밀어내는 것이 포인트입니다.

힘들경우엔 벽을 잡고하는 것을 추천합니다

②무릎을 45도로 만들어 

반원을 그리며 몸뒤로 밀어냅니다.

반원으로 돌려 뒤로 보내는 동작이 힘들 경우 손을  엉덩이 윗쪽에 놓고 무릎을 45도로 만들어 발차기하듯이 몸 뒤로 쭉 밀어냅니다. 천천히 밀어내셔야합니다!

③스키타듯이 엉덩이만 옆으로 밀어냅니다.

스키를 타듯이 엉덩이를

좌우로 빼듯 밀어내는 동장인데

이 동작은

엉덩이 근력과 유연성을 동시에 잡을 수있다고합니다.

근감소증 예방하는 법 

숙면하라

근감소증을 예방하는 법!

근감소증과 숙면이 무슨 관계가있나

궁금하실텐데요.

스트레스 호르몬인 코티졸은 

잠을 못자게 되는 경우 분비가 되게 되는데

숙면을 취하지 못할 경우 

근육에도 안좋은 결과를 미치게됩니다.

근육에 좋은 호르몬은 성장호르몬은 

근육의 생성에 도움이 되는데, 

이 호르몬은 잘 때 많이 나온다고하네요.

성장기 아이들에게 빨리 자라고 하는게

바로 이 이유때문이라고하네요!

성장호르몬을 늘이고, 코티졸을 줄이기위해선

숙면이 필수라고합니다!

근감소증 예방하는 법

햇볕을 쬐라

근감소증을 예방하는 법!

비타민d의 양과 근감소증의 관계를 나타낸 연구결과를 보면 비타민D의 양이 떨어진 사람들일수록

근감소증의 확률이 훨씬 높아지는 결과가 있었다고합니다.

비타민D는 햇빛을 쬐어야만 우리몸에서 만들어내는 영양소로서 시중에 섭취할수있는 비타민D가 많이 나왔지만, 연구 결과에서는 먹는 비타민D로는 긍정적인 효과를 보지 못했다고합니다. 즉, 햇빛을 쬐서 몸이 스스로 영양소를 만들어내야지만 효과가 있다는 것입니다.

이렇게해서 근감소증을 예방하는 몇가지의 방법들을 알아보았는데요. 결국 잘먹고 잘자고 운동열심히하고 햇빛을는 것 이것이 바로 정답이었습니다. 참 간단하게 보이지만 생각보다 실천하기 어려운 것들. 그래도 오늘부터 실천해보시면 어떨까요!