혈관속 지방 잡는 몸신 <3분컷 고등어 덮밥> 만드는 법

 

 

안녕하세요. 오늘은 3분 만에 할 수 있는 간단한 요리. 그러나 혈관 속 지방을 잡아주는 요리인 고등어 덮밥 레시피를 알려드리도록 하겠습니다.

 

혈관 속 기름을 줄이기 위해 가장 중요한 것은 혈관을 병들게하는 포화지방, 트랜스 지방을 줄이고 기름을 제거하는데 도움이 되는 좋은 기름인 불포화지방산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 불포화지방산의 대표적인 영양소는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산입니다. 올리브유는 오메가 6 지방산이 풍부합니다. 오메가 3 지방산은 식품으로 섭취하기 어려운데 그중에서 유일하게 가능한 것이 고등어와 연어 등의 생선입니다.

 

딱 한그릇으로 혈관 속 기름 제거하는 기름. 오메가3와 오메가6를 건강한 비율 1대 4로 섭취할 수 있는 음식을 소개해드리도록 하겠습니다. 바로 3분컷 고등어 덮밥입니다!

 

혈관속 지방 잡는 <3분컷 고등어 덮밥> 만드는 법

 

<재료>

고등어 반마리(2토막, 130~140g),시금치 60g,브로콜리 20g,당근 40g,양파 60g,올리브유20ml,레몬즙10ml,후추약간, 간장2큰술,설탕2큰술,맛술2큰술,밥1공기(200g)

 

 

<만드는 법>

고등어 1토막(고등어 2토막이면 소스 재료 2큰술씩)

①간장, 설탕, 맛술을 각각 2큰술씩 1:1:1 비율로 섞어 소스를 만든다.

(당뇨가 있는 경우 설탕 대신 단맛을 낼 수 있는 재료를 사용하거나 설탕을 빼고 조리할 것을 권장)

②비린내를 잡기 위해 생선에 후추, 레몬즙, 올리브유로를 뿌려 밑간 한다.

③고등어를 뒤집어 ②와 같이 해준다.

④밑간 한 고등어를 랩으로 싸서 30분 정도 재워준다.

⑤전자레인지 전용 용기에 재워둔 고등어와 당근과 브로콜리 넣고 미리 만들어 둔 소스를 뿌려준다.

⑥랩을 씌워 전자리엔지에 넣고 3분간 익힌다.

 

 

⑦ 시금치를 추가해서 20~30초가량 더 돌려준다.

⑧ 찬물에 담가 매운맛을 뺀 양파 60g을 밥 위에 올려준다.

⑨ 전자레인지에 돌린 재료를 밥 위에 올려준다.

 

비린내에 민감하지 않으신 분들이면 30분의 마리네이드는 생략해도 된다고 합니다. 전자레인지로 쉽게 만드는 고등어 덮밥 요리 완성입니다!

 

<순살고등어 파는 곳>

 

곰곰 순살 고등어 (냉동)

 

참 순살 고등어 (냉동)