목중풍(경추 척수증) 예방법 세가지

안녕하세요.

스마트폰,컴퓨터와 뗄수없는 요즘 목 근육이 아프거나, 어깨 목 통증이 있는 분들 많으시죠. 일자목 통증, 거북목 통증, 목뒤 통증 등 목통증이 젊은 나이부터 많아지고있는 추세라고합니다. 지난 포스팅에서는 목중풍에대한 셜명과 목주풍 자가테스트를 알려드렸는데요. 오늘은 예방법에대해서 알려드리도록하겠습니다. 수건한장으로 쉽게 따라할 수 있는 운동들이니, 다들 수건한장 준비하셔서 따라해보시길 바라요!

▶ 목중풍이란?

▶ 목중풍 자가테스트

어깨 베개를 써라

일상생활에서는 나쁜 자세로 생긴 일자목, 거북목 때문에 커브가 망가지고 잠을 잘 때는 높은 베개 때문에 목의 C자 커프가 망가집니다. 잠을 잘 때 모든 장기는 쉬지만 목은 쉬지 못해 C자 커브가 망가지고 결국 몸의 정렬이 틀어지게 됩니다.

어깨베개 준비물 : 수건1장

수건을 세로 방향으로 길게 3등분 접고 다시 가로로 3등분으로 나눠 접으면 됩니다. 목에 무리를 주지 않는 높이 5cm 정도 약 새끼손가락 높이로 접어줍니다. 

어깨베개를 놓는 곳은 경추7번, 목 아래 튀어나온 부위입니다. 대략 5cm의 어깨 베개를 세로 방향으로 경추 7번 밑에 놓으면 됩니다. 튀어나온 경추 7번은 제자리로 들어가고 자연스럽게 어깨는 펴져 목의 C자 형태를 만들고 일자목, 거북목 또한 함께 개선됩니다. 

경추에 C자커프가 무너진 분들은 처음에는 불편할 수 있지만 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 어깨 베개를 꾸준히 할 경우 경추와 날개뼈가 자유롭게 움직이면서 자세를 교정해 일자목, 거북목, 두통 완화, 목 중풍 예방이 가능합니다. 

목이 불편하다면 수건 한장을 둥글게 말아준 후 목의 C자 형태를 유지할 수있게 받쳐줍니다.

고개 뒤로 젖히기

올바른 목 사용의 경우 목과 등을 함께 쓰는 것이 중요합니다. 그리고 코어가 단단해야 안정적인 목 넘김이 가능합니다. 코어 근육을 이용해 고개를 넘기면 목 뒤쪽 주름이 잡히지 않습니다. 굽은 등은 고개를 젖힐 때 배에 힘이 생기지 않는데 반해 등을 펴게 되면 코어 근육에 힘이 들어갑니다. 목을 넘길 때 후두부가 무너지지 않는 것이 중요합니다. 

올바른 목 젖히기 방법

① 머리를 받친 상태에서 사선 방향으로 턱을 살짝 든다

② 흉추와 경추를 함께 사용하기 위해 흉추와 후두부가 맞닿지 않게 목을 위로 올린다. (등 쪽이 자극됨은 물론 복근 전체에 힘이 들어감)

③ 머리를 천천히 밀어 올려 돌아온다

생활 자세 교정법

① 수건을 목 높이 정도로 돌돌 말아준다

② 수건을 머리에 베고 옆으로 눕는다

*옆으로 누웠을 때 목이 너무 올라가거나, 낮게 내려가지 않도록 한다.

③ 어깨가 눌리지 않도록 팔과 어깨를 앞으로 뺀다

④ 시선과 팔꿈치 각도를 일직선으로 맞춘다

⑤ 시선과 팔꿈치 방향을 일직선으로 유지한 채 팔꿈치와 턱을 들어 올린다. 

경추는 고정하고 흉추는 열 수 있는 방법입니다. 이때 허리를 과도하게 꺾지 않도록 골반을 고정해주셔야합니다. 골반은 고정하고 시선과 팔꿈치를 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치에 자극이 있을 경우 팔꿈치를 쭉 펴게 되면 자극이 줄어들 수 있습니다.

이 때 거북목으로 인해 긴장된 가슴 근육, 목 근육이 짧아지면서 입이 벌어지게 됩니다. 이때에는 앉아서 쇄골 밑을 손으로 잡고 턱을 위로 들어올리면서 손은 밑으로 천천히 당기게되면 짧아진 근육을 이완시켜주는데 좋습니다. 거북목으로 짧아진 근육을 스트레칭하여 이완시키면 움직임이 수월해집니다.