목 등 어깨통증 운동요법 <날개뼈 운동법>

안녕하세요.

저번 포스팅에서는 등으로 보는 건강법에 대한 포스팅을 했었는데요. 오늘은 어깨 통증, 등통증을 잡는 날개뼈 운동을 알려드리려고합니다.

 

뒤태로 확인하는 등 건강 (tistory.com)

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운동시 팔 움직임에 따라 날개뼈가 움직이게되는데 날개뼈의 위치가 제대로있어야 근육이 제대로 자극이된다고합니다. 날개뼈를 활용하게되면 등 근육이 발달되고 뱃살이 감소되며 척추, 관절 통증도 예방됩니다. 굽은 어깨로 운동을 하게 되면 뱃살에는 자극이 안되고 통증만 생길 수가있으므로 날개뼈 활용이 중요합니다!

 

등/어깨통증 교정 <날개뼈 운동>

① 다리를 어깨너비로 벌려준다

② 무릎은 구부리고 허리는 숙이고 팔은 굽힌다.

③ 팔을 어깨 높이만큼 옆으로 벌린다

④ 팔을 앞으로 뻗었다가 다시 등 뒤로 V자로 내린다 (3초간 홀딩)

⑤ 팔을 앞으로 모으고 일어난다

 

④번 자세에서 3초간 멈춰주실 때 등이 조여지는 자극을 느끼는 것이 포인트입니다. 

 

등/어깨통증 교정 <서서하는 날개뼈 운동>

몸통 전체를 감싸며 팔과 연결을 해주는 광배근은 몸통을 세워주고 지지하는 역할을 합니다. 하지만 등이 굽어있는 상태라면 광배근과 삼각근 등의 활용이 어렵기 때문에 무릎이 구부리는게 힘들 수가있는데요 그럴경우 서서 하셔도 됩니다!

 

① 두 다리를 골반 너비로 벌리고 날개뼈를 뒤로 모은다

② 천천히 팔을 올린다

③ 날개뼈를 모은다는 생각으로 팔을 내린다 (3초간 홀딩)

 

등/어깨통증 교정 <날개뼈 살리고 뱃살 빼는 운동>

뱃살운동의 포인트는 복사근 활용. 복사근이란 몸통을 회전할 때 사용하는 근육입니다. 회전할 때 복사근이 짧아지며 수축을 하게 됩니다. 배꼽이 골반쪽으로 이동한다고 생각하는 것이 포인트!

 

① 다리를 뻗어서 앉은 후 허리는 세운다

② 양 팔을 옆으로 쫙 편다

③ 상체를 오른쪽으로 세번 회전한다

④ 제자리로 돌아와서 왼쪽도 3번 회전한다

 

양쪽 회전 1회로 생각하여 10회씩 3세트 해주시면 됩니다. 

 

종아리 뒤 근육이 짧은 경우나 허리통증이 있는 경우 앉아서 허리를 세우기가 어렵습니다. 그런 분들은 양반다리를 하시거나 의자에 앉아서 하셔도 됩니다. 앉아서 하시는 경우 다리가 함께 돌아가지 않게 허벅지에 책이나 쿠션을 끼고 하시면 좋습니다.

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