애플힙 만드는 법/애플엉덩이 운동법 <원레그 데드리프트>

안녕하세요.

요즘 운동하는 사람들 사이에서는 <바벨챌린지>라는 것이 핫하다고하는데요. 바벨 챌린지란 엎드려 누운 상태에서 엉덩이 쪽으로 바벨을 굴려 엉덩이 높이를 확인해 보는 챌린지라고 합니다. 

 

바벨챌린지

바벨을 굴렸을 때 바벨이 엉덩이에 걸리지 않으면 실패, 엉덩이에 걸리면 성공이라고합니다. 바벨 챌린지의 경우 바벨 원판 높이를 15.5cm~20.5cm까지 다양한 높이로 도전할 수 있습니다.

 

 

엉덩이 근육 자가테스트 <엉덩이 UP테스트>

괄약근과 항문 쪽에 힘을 줘서 엉덩이를 조이는 것이 아닌 오로지 둔근에 힘을 줘야 엉덩이가 솟아오르면서 상체도 같이 올라갑니다. 둔근에 제대로 힘을 주면 근육이 수축하면서 엉덩이가 올라가는데 근육을 제대로 쓸 줄 모르면 엉덩이에 변화가 없다고합니다.

 

애플엉덩이 운동 <엉덩이 워밍업>

① 엎드려 개구리 자세를 취하고 무릎을 바깥으로 벌린다. 이 때 상체가 무너지지 않도록 허리는 일자를 유지한다.

② 엉덩이를 눌러 앉듯이 내려오고 엉덩이 힘을 이용해 상체를 들어 올린다.

 

허리가 꺾이거나 말리지 않게 주의하며 1분정도 반복합니다. 평소 긴장된 고관절과 엉덩이를 적절하게 풀어주며 본인이 무리하지 않는선에서 스트레칭 하는 것이 중요합니다.

 

 

애플엉덩이 운동 <원레그 데드리프트>

원레그 데드리프트는 대둔근과 중둔근 자극은 물론 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 함께 운동이 되기 때문에 힙업과 엉덩이 밑살 제거에 도움이 됩니다.

 

① 척추를 곧게 펴 바르게 서고 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 찬다.

② 다른 쪽 다리는 뒤로 해 상체를 몸 안쪽으로 비틀며 내려간다.

 

허벅지 뒤 햄스트링 뿐 아니라 중둔근을 자극해 히프업을 강화합니다. 특히 골반을 닫아준다는 느낌으로 내려가는 것이 중요합니다. 골반을 닫아준다는 것은 고관절 부위에 손가락을 짚어 다리를 내릴 때 손가락이 집히는 느낌이 들어야 정확한 동작입니다. 몸을 비틀어서 숙일 때 골반 정렬은 정면을 향한 후 상체를 틀어 숙이면 중둔근을 자극해 엉덩이가 크게 보이는데 도움을 줍니다. 의자를 잡고 균형을 잡아 체중이 한쪽으로 치우치지 않도록 유의해야합니다. 12회 3세트 정도 하는 것을 추천합니다.

 

 

 

애플엉덩이 운동 <히프 어브덕션>

① 무릎을 골반 너비로 벌리고 발꿈치를 든다

② 엉덩이를 들어올린 상태에서 다리를 최대한 천천히 벌렸다가 오므린다.

 

척추의 정렬이 틀어지지 않게 엉덩이 근력을 끌어 올리며 운동해야합니다. 

 

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